Comprendre les WODs
Le CrossFit utilise plusieurs formats d'entraînement (WOD) pour varier les stimulus et développer toutes les facettes de votre condition physique.
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Effectuez autant de tours ou de répétitions que possible dans un temps imparti. Le score final est le nombre total de tours et de répétitions réalisés.
Stratégie
Trouvez un rythme constant dès le début et évitez de vous épuiser dans les premières minutes. Gérez les transitions efficacement.
For Time
Complétez la liste des exercices le plus rapidement possible. L'entraînement se termine lorsque vous avez fini toutes les répétitions prescrites.
Stratégie
Divisez les grosses séries en plus petites si nécessaire pour minimiser le temps de repos. L'objectif est l'intensité et la vitesse globale.
EMOM (Every Minute on the Minute)
Au début de chaque minute, effectuez un nombre spécifié de répétitions. Le temps restant dans la minute est votre période de repos.
Stratégie
Le contrôle du rythme est essentiel. Travaillez rapidement pour maximiser votre repos, mais pas au point de compromettre votre formulaire ou d'augmenter excessivement votre fréquence cardiaque.
Tabata
Un format d'intervalle intense : 20 secondes de travail à effort maximal suivies de 10 secondes de repos complet, répété 8 fois (4 minutes au total par exercice).
Stratégie
Donnez tout pendant les 20 secondes de travail. Le défi est mental : maintenez l'intensité malgré la fatigue qui s'accumule rapidement.
Strength / Heavy Day
Une session axée purement sur la force absolue ou le travail technique (1RM, 3RM, ou des schémas tels que 5x5).
Stratégie
Prenez suffisamment de repos entre les séries (généralement 2 à 3 minutes). Concentrez-vous entièrement sur la technique et la sécurité plutôt que sur la vitesse.
Skill
Entraînement dédié à l'apprentissage et à l'amélioration d'une technique spécifique (Muscle-ups, Handstand walk, Double-unders).
Stratégie
La qualité prime sur la quantité. Ne provoquez pas d'essoufflement lourd; votre système nerveux doit être frais pour intégrer les schémas moteurs complexes.